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Les algues sont des légumes de mer et des aliments de choix.
Les algues sont riches de macro éléments : iode, silicium, potassium, chlore, sodium, calcium, magnésium, phosphore, fer, cuivre, manganèse.… En plus faible quantité, elles contiennent des oligoéléments : bore, brome, chrome, fluor, lithium, molybdène, or, sélénium, strontium, thallium, vanadium, zinc. Ces composants et minéraux marins sont mieux assimilables par notre organisme que les autres formes organiques. Elles sont également très riches en acides aminés puisqu’elles contiennent les 8 essentiels : Isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ces 8 acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, il nous les faut apporter par l’alimentation. Les algues sont aussi très riches en vitamines (A, bêtacarotène, B, PP, B6, B12, C,…). Elles sont pauvres en calories, riches en fibres et en protéines. Elles apportent un équilibre dans notre alimentation quotidienne. Les algues brunes sont très riches en alginates qui sont des piégeurs de métaux lourds.

En diététique chinoise, les algues ont une nature froide et une saveur salée. Elles ont pour action de ramollir ce qui est dur, de dissoudre les glaires, de favoriser la diurèse et de dissiper la chaleur.
Elles sont indiquées dans les cas de : œdème, obésité, hypertension, goitre, hypothyroïdie, constipation, mucosités-chaleur… En médecine chinoise, il est conseillé de ne pas en consommer de trop et trop longtemps sous peine d’induire « un froid pervers ».


Le Kombu (royal et breton)

Il s’agit de 2 algues laminaires : le kombu royal et le kombu breton.
Le kombu royal fait partie de la consommation courante dans les pays asiatiques. Ce sont des algues sauvages. En France, elles se développent essentiellement sur les côtes bretonnes, dans les eaux profondes et froides.

Ses bienfaits nutritionnels
Le kombu est très riche en iode*, et très peu calorique. C’est une algue très intéressante quant à son apport en calcium, magnésium, fer, phosphore, potassium*, elle est également source de protéines et de vitamines A, B1, B12, C, E, F, K, PP. C’est une algue au goût légèrement sucré.
Comment l’utiliser?
Ajoutée à la cuisson des légumineuses (lentilles, haricots blancs, rouges, rose, pois du cap, pois chiche, …) elle améliore la digestibilité et le ramollissement des fibres de cellulose. Elle permet d’éviter les flatulences (personnes intolérantes ou fragiles). Mode d’emploi: la faire tremper 20 à 30 min pour la dessaler, et la faire cuire également pendant 20 à 30 min. Elle peut être ajoutée dans les salades, potages, pâtes, riz… Elle peut aussi être utilisée comme aromate.
On peut la trouver fraiche en magasin, ou sous forme déshydratée.

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles du kombu (pour 100g d’algues déshydratées)
Energie140,7  Kcal
Protéines8,7  g
Glucides24  g
Fibres alimentaires33,2  g
Lipides1,1  g
Magnésium700  mg
Potassium4600  mg
Calcium800  mg
Fer5,9  mg
Iode433  mg
Sodium2300  mg
Vitamine C  mg

La laitue de mer

Haute de 10 à 20cm, elle est très présente sur les côtes bretonnes.
La laitue de mer est riche en iode*, magnésium, potassium*, sodium, calcium, en fer, et en vitamine A, B12, et C, ainsi qu’en protéines (15g/100g) et elle peut être conseillée dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Du fait de sa richesse, elle améliore la digestibilité en participant au bon équilibre de la flore intestinale, elle stimule le système immunitaire. Par sa richesse en minéraux et leur effet « tampon » , elle participe à l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Elle est utilisée pour pratiquement tous les types de préparation, crue ou cuite : en salade composée, incorporée dans les tartes froides de légumes… On peut également la faire cuire une dizaine de minutes avant de l’incorporer dans des préparations chaudes, telles que soupes et potages, plats à base de riz et de quinoa, de boulghour d’épeautre, de sarrasin..
On la trouve principalement dans des magasins diététiques sous forme déshydratée.
Il est important de la stocker à l’abri de la lumière car elle perd sa couleur qui signe la présence de chlorophylle.

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles de la laitue de mer (pour 100g d’algues déshydratées)
Énergie (kcalories)132 Kcal
Protéines16,3 g
Glucides12,7 g
Fibres alimentaires35,1 g
Lipides1,8 g
Magnésium2850 mg
Potassium1970 mg
Calcium1190 mg
Fer79 mg
Iode9,7 mg
Sodium2000 mg
Vitamine C57 mg

Le haricot de mer

Le haricot de mer : très riche en fibres. Il se cuisine à la manière des haricots classiques. Riche en fibres, magnésium, potassium, et sodium. Le Haricot de mer séché demande une réhydratation d’environ 10 minutes dans un fond d’eau, et reprendra 4 à 5 fois son volume sec. Il se marie très bien avec du riz, des légumes, en potage, etc…

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles du haricot de mer (pour 100g d’algues déshydratées)
Énergie178,3  Kcal
Protéines10  g
Glucides28,5  g
Fibres alimentaires30,5  g
Lipides2,7  g
Magnésium1590  mg
Potassium5870  mg
Calcium700  mg
Fer2,5  mg
Iode14,6  mg
Sodium3620  mg
Vitamine C  mg

La dulse

C’est l’un des végétaux marins les plus riches en protéines (20 à 35%, soit autant que le soja) et en acides aminés
C’est une algue rouge, très riche en vitamines A et en bêtacarotène. Elle se prépare en salade et peut accompagner le poisson, les fruits de mer.
Son gout prononcé se développe en cuisson. Elle se cuit quelques minutes et se réhydrate à la cuisson en prenant 4 fois son volume.

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles de la dulse (pour 100g d’algues déshydratées)
Energie168 Kcal
Protéines17,2 g
Glucides21,8 g
Fibres alimentaires28,9 g
Lipides1,4 g
Magnésium222 mg
Potassium7040 mg
Calcium411 mg
Fer35,2 mg
Iode28,9 mg
Sodium1547 mg
Vitamine C83,9 mg

Le nori ou porphyra

Le nori ou porphyra : cette algue sert à fabriquer les sushis. Elle peut aussi se consommer telle quelle et remplacer les légumes. C’est celle qui a le gout le plus doux et le plus parfumé. Les végétaliens l’intègrent très souvent dans leur alimentation car elle contient quasi tous les acides aminés essentiels.
On peut trouver les algues fraîches sur certains marchés, dans des magasins diététiques, dans des épiceries asiatiques…

Dans une recherche d’alcalinisation, leur richesse en minéraux et en vitamines sera très utile. Elle procure de l’énergie aux personnes convalescentes, fatiguées, en hypothyroïdie.
Sa teneur en protéines (environ 30%) remplace soja, viande, et œufs.
Elle se réhydrate rapidement en reprenant 8 fois son poids.

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles du nori (pour 100g d’algues déshydratées)
Energie176,4  Kcal
Protéines27,6  g
Glucides12,9  g
Fibres alimentaires34,3  g
Lipides1,6  g
Magnésium424  mg
Potassium1381  mg
Calcium253  mg
Fer42,5  mg
Iode5,6  mg
Sodium1939  mg
Vitamine C62  mg

La spiruline

La consommation de la spiruline peut se faire sous différentes formes : en poudre, elle s’intègre facilement dans les yaourts, les jus de fruits, les potages, les salades, le riz, …
C’est un aliment très riche en protéines (près de 70% !), et qui a fait l’objet de travaux de recherche. Il est conseillé de ne pas dépasser 2 g de spiruline par jour (1/2 cuillère à café) en cure de 20 jours. En prévention, elle permet de lutter contre la fatigue, de prévenir les infections, elle peut être utilisée par les sportifs, les enfants, les personnes âgées, …
Ce qui en fait sa particularité, c’est sa teneur importante en bêtacarotène, en fer, en vitamine B3, et en vitamine B12, ce qui en fait l’alliée idéale des végétariens.

En savoir plus sur les valeurs nutritionnelles de la spiruline (pour 100g d’algues déshydratées)
Energie368,4  Kcal
Protéines61,8  g
Glucides16,8  g
Fibres alimentaires2  g
Lipides6  g
Magnésium   625 mg
Potassium1358  mg
Calcium552  mg
Fer87,1  mg
Iode  mg
Sodium578  mg
Vitamine C  10.1 mg

En conclusion, les algues sont des merveilles nutritionnelles qui peuvent être utilisées modérément au quotidien, en complément d’une alimentation équilibrée, saine et naturelle.
Elles conviennent aux sportifs, aux personnes âgées, fatiguées ou en convalescence, aux enfants, aux végétariens et végétaliens, aux personnes en surpoids qui font un régime hypocalorique, à toute personne prenant soin de sa santé.
Vous les trouverez en magasin diététique, sur internet, et les boutiques spécialisées. Pour les cuisiner et varier les plats, de nombreuses recettes existent sur internet.

*Attention : les algues contiennent de l’iode. Les personnes souffrant d’hyperthyroïdie doivent limiter leur consommation voire l’éviter, ainsi que les hypertendus à cause de leur richesse en sel (sodium). La richesse en potassium est à prendre en compte pour les personnes souffrant de maladies rénales et les personnes porteuses d’une déficience en G6PD seront vigilantes face à la teneur en vitamine C de certaines algues.
Notez que les valeurs nutritionnelles sont données pour 100g d’algues déshydratées. Divisez ces valeurs par 10, si vous utilisez 10g d’algues/personne ou par 20 si vous utilisez 5g d’algues/personne. Le volume final n’a pas d’influence dans le calcul des valeurs nutritionnelles, puisque les algues seront seulement gorgées d’eau après leur ré-hydratation.
Découvrez les algues, et améliorez ainsi votre santé générale!

Ozalée’ Sens@

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